Tháng 7 âm lịch: Dinh dưỡng với ăn chay

Đối với loại hình ăn uống thường ngày, có người chủ trương ăn chay, có người lại chủ trương ăn mặn. Người ăn mặn cho rằng, thức ăn động vật cung cấp cho cơ thể protid tốt và lipid, thúc đẩy nhiều cho não và cơ thể phát triển, vì vậy, ăn mặn có thể làm cho ta cường tráng, tinh lực tràn đầy. Người ăn chay lại cho rằng, món chay dinh dưỡng dễ hấp thu, món chay làm cho máu sạch, tâm tịnh khí hòa, cũng như giảm bớt hấp thu độc tố từ động vật và trì hoãn lão hóa.

Xét về góc độ dinh dưỡng học, ăn chay và ăn mặn đều có lợi và hại. Xét về thành phần dinh dưỡng, hàm lượng protid, canxi, vitamin tan trong dầu khi ăn mặn sẽ nhiều hơn so với ăn chay. Trái lại, acid béo không bão hòa, vitamin, chất xơ và một số nguyên tố kiềm tính khi ăn chay sẽ phong phú hơn so với ăn mặn.

Nên đa dạng hóa bữa ăn chay mới đầy đủ dưỡng chất.

Ăn chay ảnh hưởng đến sức khỏe?

Chất xơ trong món ăn chay hơi nhiều, tuy nó không phải chất dinh dưỡng, nhưng cũng cần thiết cho cơ thể. Chất xơ hút nước giãn nở, làm cho ta có cảm giác no, sẽ không ăn uống quá nhiều; chất xơ thúc đẩy nhu động đường ruột, tăng cường chức năng tiêu hóa và bài tiết, làm cho chất chuyển hóa rất chóng được bài ra ngoài, giảm bớt hấp thu của cơ thể đối với độc tố, theo đó giảm tỷ lệ phát sinh các bệnh đường ruột như: táo bón, ung thư đại tràng, ung thư trực tràng, trĩ… Một phần chất xơ còn được vi khuẩn đường ruột phân giải tạo ra vitamin nhóm B như: inositol, vitamin B5 được cơ thể hấp thu tận dụng. Chất xơ còn giúp trì hoãn hấp thu đường, có tác dụng dự phòng đối với người bệnh đái tháo đường.

Ăn chay trường có nguy cơ?

Ăn chay chứa ít năng lượng, thiếu protid và lipid, thời gian dài với ăn chay là chính dễ gây ra suy dinh dưỡng. Nhà dinh dưỡng học cho rằng, tăng lượng hấp thu protid là nội dung quan trọng để cải tiến kết cấu của ăn uống. Một số nguy cơ của ăn chay trường liệt kê dưới đây:

Thiếu protid, lipd và acid béo không bão hòa: protid là nguyên liệu chínhcho cấu tạo và tu bổ của các tổ chức tếbào; lipid sản sinh nhiệt rất cao; chấtbéo không bão hòa còn được gọi là“lương thực của não”, rất quan trọngtrong việc thúc đẩy phát triển trí lực.Bạn gái ăn chay trường thì kinh nguyệt thường xuyên đến muộn, nữ vận độngviên ăn chay dễ xảy ra bế kinh.

Ảnh hưởng hấp thu vitamin: trong thức ăn thiếu lipid sẽ ảnh hưởng hấp thu vitamin tan trong dầu gồm vitamin A, D, E, K. Thiếu vitamin A dễ mắc chứng quáng gà và lây nhiễm đường hô hấp; thiếu vitamin D dễ mắc bệnh còi xương và chứng loãng xương; thiếu vitamin E dễ gây ra thiếu máu tán huyết, viêm da bã nhờn và rối loạn chuyển hóa acid amin, suy giảm sức miễn dịch; thiếu vitamin K dễ gây chảy máu mang tính tự phát; ăn chay trường còn dễ gây ra chứng thiếu vitamin B12, dẫn đến thiếu máu ác tính và suy thoái thần kinh.

Làm thế nào đảm bảo dinh dưỡng khi ăn chay?

Hàm lượng protid trong thức ăn thực vật thấp, hơn nữa chất lượng không cao; hàm lượng muối vô cơ nhiều, nhưng tỷ suất tận dụng thấp; hàm lượng vitamin không toàn diện, thiếu một số vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu. Do vậy, người ăn chay với thời gian dài bằng thức ăn chính từ thực vật, nếu không lưu ý phối kết dinh dưỡng, thì rất dễ xuất hiện chứng suy dinh dưỡng. Người ăn chay làm thế nào để tránh suy dinh dưỡng? Một vài hướng dẫn dưới đây nhằm đảm bảo sức khỏe cho bạn.

Tận dụng tác dụng “hỗ tương” của protid: các acid amino của protid trongthức ăn tự nhiên tồn tại một hiện tượng“bổ trợ” lẫn nhau, tức trong thức ăn nàythiếu một loại acid amino nào đó, thìtrong thức ăn khác lại có chứa acid aminođó với hàm lượng rất phong phú, haithứ dùng chung thì sẽ có tác dụng hỗtương nhau. Trong thức ăn chay, có thểdùng những thứ có hàm lượng protidcao như đậu, hạt để làm nguồn cungứng protid. Đưa vài loại thức ăn do thiếunhững acid amino khác nhau phối hợplại dùng chung, tận dụng tác dụng hỗtương của protid, tránh cho cơ thể bịthiếu hụt những acid amin cần thiết. Nếuăn đậu đồng thời ăn chung với bắp hoặccơm; khi ăn đậu phộng thì thêm ít bộtmì. Những món xôi đậu đen, xôi vò (cóđậu xanh), cơm bát bửu (hỗn hợp cơmđậu-rau), xủi cảo… đều là một sự phốihợp dinh dưỡng tốt.

Bổ sung vitamin: ăn vừa đủ các loại quả hạch, cũng như tăng thời lượng phơi nắng, nhằm bổ sung vitamin D. Đối với người có dấu hiệu và đã xuất hiện triệu chứng thiếu vitamin B2, B12 như viêm khóe miệng, viêm da… có thể bổ sung một liều lượng nhất định các chế phẩm chứa vitamin B2, B12 dưới sự chỉ dẫn của thầy thuốc.

Nâng cao hiệu suất hấp thu Ca, Zn: dùng một số thực phẩm lên mennhư hũ chao, sữa chua, màn thầu, bia…Thông qua sự lên men có thể phân giảiacid phytic trong thức ăn thực vật, ngăncản sự kết hợp giữa Ca, Zn với acidphytic, theo đó nâng cao hiệu suất tậndụng Ca, Zn.

Chọn dùng nhiều loại thức ăn: lưu ý chọn dùng nhiều thức ăn, càng nhiều chủng loại càng dễ thỏa mãn nhu cầu các chất dinh dưỡng của cơ thể. Có thể ăn thêm hạt dưa, hạt bí, dùng trà… Còn có thể bổ sung thích đáng thức ăn nấm, nấm mèo, rong biển, làm cho dinh dưỡng được hấp thu toàn diện, cân bằng, có ích cho cơ thể. Ngoài ra, nên tốn chút “công phu” trên các chế phẩm từ đậu (đậu chao, đậu hũ, đậu tương, đậu hũ ki…), không chỉ bảo lưu được đặc điểm của ăn chay, còn có thể mô phỏng làm ra những món ăn có cả màu sắc và hương vị như món ăn mặn, theo đó tăng sự thèm ăn cho mỗi người.